การออกกําลังกายแบบต้านน้ำหนักตัวเองด้วยเชือกนั้นเป็นวิธีการออกกําลังกายแบบใหม่และน่าตื่นเต้น โดย TRX (Total Body Resistance Exercise) คือ อุปกรณ์การฝึกการออกกำลังกายที่สนุกและน่าตื่นเต้นในออกกำลังกายและการบรรลุเป้าหมายจากการฝึกของคุณ แล้วเครื่องออกกำลังกายนี้มีไว้ใช้ทำอะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ตามมาดูกัน
TRX คืออะไร ?
TRX หรือในชื่อเต็มคือ Total Body Resistance Exercise โดยเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้จะสามารถออกกำลังเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ (Suspension Training) โดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นหลัก ในการฝึกและการเคลื่อนไหวในท่าทางต่าง ๆ โดยการฝึกออกกำลังกายจากอุปกรณ์นี้ จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core-Muscle) และยังสามารถฝึกความแข็งแรงรวมถึงความอดทดของกล้ามเนื้อได้ดี และปรับใช้ได้กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย เช่น Functional Training
ทำไมเราถึงต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายนี้
นี่คือเหตุผลที่ต้องใช้เครื่องมือออกกำลังกายนี้และสามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ เช่น
- ปรับเปลี่ยนโปรแกรมได้หลากหลาย – ช่วยให้ออกกำลังกายได้หลายร้อยแบบ โดยสามารถกำหนดเป้าหมายได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ
- ปรับระดับความยากง่าย – เพียงปรับตำแหน่งร่างกายของคุณ คุณจะสามารถเพิ่มหรือลดความยากของท่าออกกำลังกายได้
- ออกกำลังกายฝึกได้หลายองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย – การออกกำลังกาย TRX สามารถผสมผสานการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ออกกําลังหัวใจและปอด และความยืดหยุ่นในการออกกําลังกายแบบเดียวได้ หากคุณสนใจเรื่องความยืดหยุ่น คุณอาจต้องการรวมการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretching (198) เข้ากับกิจวัตรของคุณด้วย
กล้ามเนื้อหลักที่ถูกใช้งาน
เมื่อใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายนี้ คุณสามารถใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันได้
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: การออกกำลังกายแบบ Total Body Resistance Exercise จำเป็นต้องรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ในทุกท่าออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์นี้ ดังนั้น ทุกท่าในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core-Muscle) (196) จะเป็นกล้มเนื้อหลักในการทำงาน ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของท่านได้เป็นอย่างดี
- กล้ามเนื้อส่วนบน: การออกกำลังกายแบบด้วยอุปกรณ์นี้ โดยส่วนใหญ่จะมีเป้าหมายที่แขน หน้าอก และหลัง เพราะเป็นส่วนกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานบ่อย
- กล้ามเนื้อส่วนล่าง: อุปกรณ์ออกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และน่อง
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อใช้งาน
เมื่อใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายนี้ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้
- การติดตั้งไม่ถูกต้อง การติดตั้งอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้ อย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
- ท่าทางไม่ถูกต้อง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การรักษาท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การทำความเข้าใจหลักการพื้นฐานของการฝึกแบบ Resistance Training (205) อาจเป็นประโยชน์ได้
- การยืดออกมากเกินไป อย่ายืดสายรัดหรือร่างกายของคุณมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้
วิธีใช้งานอย่างถูกต้อง
การใช้งานอย่างถูกต้อง ควรปฏิบัติดังนี้
- ตรวจสอบการติดตั้ง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ติดตั้ง อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม ยึดติดกับจุดยึดที่แข็งแรง
- รักษาท่าทางที่ดี: รักษาตำแหน่งของร่างกายให้อยู่ในตรงเสมอ และควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ
- ปรับความยากให้เหมาะสม: เปลี่ยนมุมของร่างกาย เพื่อปรับความยากของการออกกําลังกาย ซึ่งเป็นแนวคิดที่คล้ายกับ Progressive Overload (203) โดยคุณจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อดูความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ใช้ TRX
เครื่องออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยให้ออกกำลังกายได้หลากหลาย ต่อไปนี้คือตัวอย่างทั่วไปบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้
TRX Row
การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายหลักที่กล้ามเนื้อหลัง ต้นแขน และแกนกลางลำตัว ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด แล้วเอนหลัง ยื่นแขนไปด้านหน้า จากนั้นดึงร่างกายของคุณไปที่จุดยึด บีบไหล่เข้าหากันที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
TRX Chest Press
คล้ายกับการวิดพื้น โดยวิธีการเล่นคือ ยืนจับเชื่อกออกกำลังกายนี้ โดยหันหน้าออกจากจุดยึดและโน้มตัวไปข้างหน้า ลดลำตัวของคุณลงสู่พื้นโดยงอข้อศอก จากนั้นดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น เป้าหมายในการออกกำลังกายคือกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่หน้า และต้นแขนด้านหลัง
TRX Lunge
วางเท้าข้างหนึ่งอยู่ในสายรัดของเชื่อก TRX และอีกข้างวางลงบนพื้น ลดตัวของคุณลงให้ต้นขาที่อยู่ด้านหน้าขนานพื้น แล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้จะท้าทายการทรงตัวของคุณ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และสะโพก
TRX Squat
เมื่อจับเชือกออกกำลังกายไว้ระหว่างทำท่าสควอช คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การฝึกท่าทางที่สมบูรณ์แบบและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อก้นและต้นขา โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึดโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณสะโพก ลดร่างกายของคุณลงในท่าสควอชแล้วดันตัวขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
TRX Plank
ท่าแพลงก์ที่เล่นกับเชื่อกออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีมาก วิธีการคือสอดเท้าของคุณเข้าไปในเชือกออกกำลังกาย และจัดท่าให้เป็นแบบท่าวิดพื้น รักษาตำแหน่งร่างกายของคุณให้ตรงและคงท่านี้ไว้ เช็คให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หลังจะไม่แอ่นหรือโก่ง
TRX Knee Tuck
การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวนี้ช่วยบริหารหน้าท้องและไหล่ของคุณ เริ่มต้นให้อยู่ในท่า TRX Plank แล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นเหยียดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
บทสรุป TRX คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร
จะเห็นได้ว่า TRX เป็นระบบออกกำลังกายที่เป็นนวัตกรรมใหม่และปรับเปลี่ยนได้หลากหลายที่ช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณในการออกกำลังกายได้หลากอย่าง ด้วยการติดตั้งอุปกรณ์ที่เหมาะสมและรักษาท่าทางที่ถูกต้อง TRX สามารถจัดเป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งสามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตของร่างกายแบบใดก็ได้ หากคุณสนใจการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอื่นๆ ลองพิจารณาการฝึก Calisthenics (153) ก็ได้ด้วยเช่นกัน
อ้างอิง:
- Verywell Fit – How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility. https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
- Prevention – 14 Best TRX Exercises for Low-Impact Strength Training. https://www.prevention.com/fitness/workouts/g29575002/best-trx-exercises/
- ISPO – Top 11 TRX Workout Exercises & TRX Moves. https://www.ispo.com/en/know-how/trx-exercises-top-11-suspension-trainer
