Trapezius workout คือ ? วิธีสร้างแผ่นหลังให้ใหญ่ขึ้นที่ทำตามได้ง่าย ๆ

กล้ามเนื้อทราพีเซียส หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ทราพ์” เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รูปสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อนี้อยู่ตั้งแต่บริเวณฐานกะโหลกศีรษะไปจนถึงกลางหลัง หน้าที่หลักของมันคือ การพยุงและเคลื่อนไหวกระดูกสะบัก กล้ามเนื้อทราพีเซียสที่พัฒนาอย่างดีจะช่วยเพิ่มความสมบูรณ์แบบทางกายภาพและความสามารถทางกายได้เป็นอย่างมาก ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ Trapezius workout ท่าฝึกต่าง ๆ ที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเป็นวิธีสร้างแผ่นหลังให้ใหญ่ขึ้นที่ทำตามได้ง่าย ๆ 

Trapezius workout คืออะไร ?

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่แข็งแรงนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาท่าทางที่ดีและช่วยอํานวยความสะดวกในกิจกรรมประจำวันต่าง ๆ โชคดีที่ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ฟิตเนสที่มีอุปกรณ์ครบครัน หรืออยู่ที่บ้านที่มีเครื่องมือจำกัด ก็มีสามารถออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อทราพีเซียสโดยเฉพาะได้ โดยเราจะแนะนำถึงการฝึกออกกำลังกายด้วยดัมเบล บาร์เบล และฝึกด้วย bodyweight (354) ที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายด้วยดัมเบล

1. ดัมเบลชรัก (Dumbbell Shrug)

• ยืนเท้าแยกกว้างเท่าไหล่
• ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง โดยเหยียดแขนออกจนสุด
• ยักไหล่ขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยลง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทราพีเซียส (258) โดยเฉพาะ ช่วยเสริมความแข็งแรงส่วนบนของหลังและปรับปรุงท่าทาง

2. ดัมเบลอัพไรท์โรว์ (Dumbbell Upright Row) 

• เริ่มต้นในท่ายืนเดียวกัน
• จับดัมเบลไว้ข้างหน้า โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• ยกดัมเบลขึ้น โดยให้ข้อศอกแนบชิดลําตัว จนดัมเบลอยู่ใกล้หน้าอก
• ค่อย ๆ ปล่อยลง

ท่าฝึก Dumbbell Upright Row (91) นี้นอกจากช่วยเสริมกล้ามเนื้อทราพีเซียสแล้ว ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (257) อีกด้วย ซึ่งจะทำให้ไหล่ดูกว้างขึ้น

3. ดัมเบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (Dumbbell Bent Over Row) 

• งอสะโพก พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย
• จับดัมเบลไว้ข้างหน้า โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• ดึงดัมเบลเข้าหาสะโพก พร้อมบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน
• ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

นอกจากกล้ามเนื้อทราพีเซียสแล้ว การออกกำลังกายด้วยท่าดัมเบลเบนท์โอเวอร์โรว์ (80) นี้ยังส่งเสริมการฝึกกล้ามเนื้อแลทส์ (317) อย่างครบถ้วน ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังพัฒนาอย่างมีความสมดุล

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล

1. บาร์เบลชรัก (Barbell Shrug) 

• ยืนถือบาร์เบล (345) ด้วยการจับแบบโอเวอร์แฮนด์
• ยักไหล่เข้าหาเพดาน โดยไม่งอข้อศอก
• ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

การฝึกออกกำลังกายด้วยท่า Barbell Shrug (100) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทราพีเซียสอย่างเข้มข้น ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ (218)

2. บาร์เบลอัพไรท์โรว์ (Barbell Upright Row) 

• ยืนเท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าลําตัว
• ยกบาร์เบลขึ้นโดยการยกข้อศอกขึ้น บาร์เบลควรอยู่ใกล้กับคาง
• ค่อย ๆ ปล่อยบาร์เบลลงอย่างมั่นคง

ท่าบริหารรร่างกายอย่าง Barbell Upright Row (102) กระตุ้นทั้ง trapezius และ deltoids ทำให้มั่นใจได้ว่าช่วยให้ได้การออกกำลังกายไหล่ (55)

3. บาร์เบลไฮพูล (Barbell High Pull) 

• เริ่มต้นเหมือนกับท่าบาร์เบลอัพไรท์โรว์
• แทนที่จะหยุดที่คาง ให้ดึงบาร์เบลต่อไป โดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อย ๆ ปล่อยบาร์เบลลง

การฝึกด้วย Barbell High Pull เป็นการออกกำลังกายแบบกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน (162) ซึ่งบริหารกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เดลทอยด์ และแม้แต่หน้าอกส่วนบน

การออกกำลังกายด้วย Bodyweight

1. Scapular Wall Slide

• ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
• วางแขนเป็นรูปตัว ‘W’ กับผนัง
• เลื่อนแขนขึ้นเป็นรูปตัว ‘Y’ จากนั้นเลื่อนกลับลงมาเป็น ‘W’

การออกกำลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสะบัก ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพของไหล่

2. Y-Raise

• นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น
• เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ทำเป็นรูปตัว ‘Y’
• ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลง

ท่า Y-Raise นี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อทราพีเซียสและเดลทอยด์ส่วนหลัง ซึ่งส่งผลให้มีท่าทางที่ดีขึ้น

3. Prone Snow Angel

• นอนคว่ำ เหยียดแขนออกไปด้านข้าง
• ขยับแขนไปข้างหน้า จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอมบอยด์ (259) และทราพีเซียส ช่วยเสริมความแข็งแรงของหลัง

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทราพีเซียสมีความสำคัญต่อกิจกรรมและการออกกำลังกายหลายอย่าง การฝึกท่าออกกำลังกายเหล่านี้ ไม่ว่าจะใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือบอดี้เวท ถือเป็นรากฐานที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนนี้ให้แข็งแรงและมีรูปร่างที่ดี รวมทั้งช่วยเสริมสร้างแผ่นหลังให้ใหญ่ขึ้นด้วย

คําถามที่พบบ่อย

1. หน้าที่หลักของ trapezius คืออะไร?

กล้ามเนื้อทราพีเซียสทำหน้าที่พยุงและการเคลื่อนไหวกระดูกสะบัก

2. การออกกำลังกายด้วยดัมเบลมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อทราพีเซียสหรือไม่?

ใช่ การออกกำลังกาย เช่น ท่าดัมเบลชรักและอัพไรท์โรว์ มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแผ่นหลังโดยเฉพาะ

3. Trapezius workout ควรฝึกบ่อยเพียงใด?

ฝึกบริหารสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่ามีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ

4. กล้ามเนื้อทราพีเซียสมีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบผสมหรือไม่?

ใช่ การออกกำลังกายเช่น บาร์เบลไฮพูล เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทราพีเซียสด้วย

อ้างอิง :

1. Healthline – 4 No-Weights Trapezius Exercises. https://www.healthline.com/health/no-weights-needed-4-trapezius-exercises

2. Sportskeeda – 7 Best Dumbbell Exercises for Men to Build Bigger Traps. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/7-best-dumbbell-exercises-men-build-bigger-traps

3. Barbend – Lift Heavier and Protect Your Neck With the Best Trap Exercises. https://barbend.com/best-trap-exercises/